ライドにもメリットたくさん。身体を意識しながらヨガ×トレーニング 伊藤ゆりレポート
汗にまみれるハードなトレーニングだけではなく、ヨガポーズを使った気持ちのよいトレーニングはいかがですか？ヨガインストラクターの伊藤ゆりさんにお聞きしました。
こんにちは。アンバサダーの伊藤ゆりです。
少しずつ春めいてきて、ライドに向かうのが心地よい時期になりましたね！
今回は身体を支える力を保ちながら、股関節から脚を動かしていくヨガのポーズを使ったトレーニングをご紹介します。
基本の形は「ダウンドッグ」。これはヨガの基本のポーズの一つで、体を支える力と柔軟性を高めます。
「ダウンドッグ」のやり方
１.四つん這いになり、お尻を下ろしてかかとにつける。腕をまっすぐに伸ばし、手首も外や内に入らないようにまっすぐに
２.手の指を均等に開き、左右の手の間は肩幅程度に
３.つま先を立てお尻を斜め後ろに持ち上げ、後ろへ押す。脚は腰幅にしましょう
ポイント★
１.背中が丸まらないように、体幹の力で押し上げるようにお尻を天井方向に持ち上げる。腕だけでポーズを支えないようにします
２.初めはもも裏が伸ばしきれなくても大丈夫です。無理やり伸ばさすに、膝を曲げ、つま先立ちになって背中を伸ばすことに意識を向けます
３.肩をすくめないようにしましょう
ポーズをとる際の身体の位置や角度は、今、心地よくできるポジションで問題ありません。大切なことは、呼吸をし続けることを忘れずに、体を意識して少しずつポーズを深めていくことです！
この「ダウンドッグ」のポーズから動きをつけてトレーニングしていきます。
ステップ1
まず股関節から脚を持ち上げるようにして蹴り出します。股関節を外に開くようにして、おへそから、太ももが伸びるのを感じましょう。
ポイント★
1.かかとを押し出し、膝裏も伸ばすようにしましょう
2.肩や腕で身体を支えようとすると背中が丸まります。背骨を伸ばすようにお尻を引き上げたまま片足を持ち上げましょう
ステップ2
膝を曲げ、鼻に引き寄せるようにする
ポイント★
1.手首の上に肩がくるようにして背中を高く丸め、おへそを引き込むようにしてお腹を意識します
2.手は床を押し、反発する力で背中、お腹を引き上げます
3.伸ばしている脚はつま先立ちでよいので、できるだけ膝を伸ばしましょう。
ステップ1、2を5回繰り返し、左右ともにおこなったら、最初のダウンドッグのポーズに戻ります。もし呼吸が苦しいようだったら、一度四つん這いで休憩しましょう。
ステップ3
ダウンドッグから写真のように脚を上げていきます。
最初の＜ステップ1＞のポーズとの違いは、骨盤を開かず、まっすぐ後ろへ脚を引き上げることです。
ポイント★
1.脚の内側がまっすぐになるように、内ももを天井に見せるような意識で伸ばしましょう
2.かかとの向きが左右にぶれないように、つま先をまっすぐ床に向けましょう
ステップ４
その後また膝を顔に近づけます。このときは、ももの骨をまっすぐ前に移動させることを意識して、少しゆっくりとポーズにはいりましょう。
こちらも同様に５回繰り返し、左右の脚をおこないます。
このポーズは脚の裏側の筋肉を鍛えるだけでなく、身体のパーツへの意識を高めるトレーニングにもなります。急いで脚を鼻に運ぶのではなく、股関節から動かすことや、膝の軌道を意識しておこないましょう。
ライドの際は、脚に力を入れてペダルを踏み込むだけでなく、ももをお腹に近づけるように引き上げることが大切ですよね。今回紹介したトレーニングは、脚を引き上げるために必要な、お腹の筋肉を鍛えることができます。また、脚を蹴り出すポーズをセットでおこなうことで、上半身をリラックスさせながらポーズを支えることで、下腹部の筋肉を使う感覚を養えます。
ステップ1、ステップ3の脚を伸ばす２つのポーズは、股関節を開いてポーズをとると少し簡単です。収縮しやすい股関節の前の部分を伸ばし、動きがスムーズなります。股関節を床と平行にする場合は、内転筋（脚を付け根から閉じるときに使う、内もも周辺の筋肉）やハムストリングの強化につながるのでより強度が強くなります。この状態から膝をまっすぐ鼻の方へ引き寄せる動きは膝の軌道を意識して良いフォームでライドする手助けになるかと思います。
ポーズをとりながら身体の動きや使い方を意識するかしないかで、効果が大きく変わります。ぜひ、初めはゆっくりご自身の身体に意識を向けながらおこなってみてください。
【筆者紹介】伊藤ゆり
ヨガインストラクターかつサイクリスト。リラックスできるようなレッスンから、アスリート向けのレッスンなど、バラエティーに富んだクラスを開催。美容関係イベントやランイベント、ランナー向けヨガの講師を務める傍ら、ヨガウエアブランドのアンバサダーや、スポーツ販売店でのヨガコンテンツの監修など、幅広く活動している。現在は、アメリカと日本を行き来しながら活動中。
スペシャライズドウィメンズチームアンバサダー。
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