初心者からトライアスロンに挑戦！（後編）自分のライフスタイルに合わせた練習メニューの作り方

トライアスロンへのチャレンジを決めたら、実際にどんな練習を組んでいけばいいのでしょうか。トライアスロン歴12年、エンデュアライフ松田航介さんに話を聞きました。

スプリント・ディスタンスで完走狙い!?　目標とする出場レースを決めよう
目標とするレースをしっかりイメージすることは、練習メニューを考える上で大事な要素です。「トライアスロンを始めるから、バイクを買いたい」と相談に来るお客様の中には既にレースへエントリーを済ませてからいらっしゃる方も。ゴールを決めて自分を追い込むことで、モチベーションを保っている方は多くいらっしゃいます（もちろん、しっかりと練習を積んでから満を持してレースデビューする方もいらっしゃいます）
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トライスロンとひと言で言っても、その距離はさまざまです。デビュー戦として、スイム未経験者におすすめするのは、「スプリント・ディスタンス（スイム750m、バイク20㎞、ラン5㎞）」。トライアスロンのなかでもっとも距離が短く、レースの流れを知る上でも最適です。スイムで2㎞泳ぎ続ける泳力のある人なら「オリンピック・ディスタンス（スイム1500ｍ、バイク40㎞、ラン10㎞）」に挑戦してもいいでしょう。トライアスロンは、屋外で行なうスポーツなので一定のリスクを伴いますが、特にスイムでの事故が多く発生していることもありますのでしっかりと泳ぎ切る泳力をつけてから挑戦することをおすすめします。泳力に自信がない方は足のつかない海や川を会場とするレースよりもプールで実施するレースを選ぶのも良いでしょう。

目指したいのは「成功体験を積むこと」です。完走できた、という喜びが、次の具体的な目標につながっていきます。過酷なレースにチャレンジして挫折してしまうよりも、少し手を伸ばしたら届くところに目標を定め、「できた！」という喜びを味わってほしいと思います。

運動し続けられる身体づくりから始めよう
目標となるレースを決めたら、まずは完走を目指す練習を始めていきます。大前提として必要なのは「1～3時間、運動をし続ける体力」。普段、運動をほとんどしていない人は、「運動し続ける状態」に身体を慣らすことが大事です。

目安は、週2～3日、1日20～30分の運動。1種目だけでいいので、始めやすいものからスタートします。そのライフスタイルを2週間継続できれば、身体は運動することに順応していきます。3ヵ月かけて、「運動習慣をつける→1日の運動時間を伸ばす→週末にまとまった運動時間を確保する」と、少しずつ運動の強度を上げていきましょう。

3カ月たったら、1日に連続して2種目行う練習を加えていきます。トライアスロンは、次の種目へパワーを残しておくスポーツ。スイムのあとに足の疲れがどれくらいあるのか、バイクでペダリングに余計な力をかけていないかを確認し、ランを完走できるような体力のコントロールが必要です。

気を付けたいのは無理な練習によるケガや故障です。運動をしていなかった人が練習を始めれば、やればやるほどできるようになるのは当然。その達成感にやみつきになり、つい練習しすぎてひざや足首、肩や首など関節を痛める人が多くいます。トライアスロンは生涯スポーツです。「まずは完走を目指そう」「次はこの種目のタイムを上げていこう」など、無理のない目標を立て、故障なく、長くスポーツを楽しめるようになることが大切です。

僕自身、社会人になって仕事をしながらレースに出る生活を長く続けていますが、常に心掛けているのは「ライフスタイルに合った練習をする」ということ。細かく計画を立てても仕事等の都合でできないことがあるので、大枠は決めながら「できることを適時進めていく」というスタイルを続けています。人ぞれぞれですが、「計画通りにできなかった」という挫折感がない方が、前向きに取り組めていいかなと思っています。

出場レースが近づいてきたら、当日の流れを頭の中でイメージできるようにしておきましょう。トライアスロンには、スイムとバイク、バイクとランの間に「トランジション」があり、ここにレースで必要なアイテムをすべて置いておかなければいけません。その流れに慣れていないと、当日慌ただしく準備をしたらもうスタート時間…ということになりかねません。周りのレース経験者から話を聞いたり、家の近くで開催されているトライアスロンレースを見学したり、事前にインプットしておくのもいいでしょう。

トライアスロンの魅力は、3種目あるからこそ飽きずに続けられること。そして、達成していくプロセスを楽しめることにあります。「完走」という目標から、「タイムを縮める」「上位を目指す」まで、ゴールは人それぞれ。どんなレベルを目指しても、必ず、その人だけが味わえる達成感があり、次への課題が見つかるのです。僕もやるたびに「ストロークがスムーズになった」「体をうまく使えなかった」という喜びや悔しさがあり、次なるチャレンジへと続いてきました。

生涯、自分のペースで続けられるトライアスロン。ぜひ、挑戦してみませんか。

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【松田航介さんについて】
2005年に日本体育大学入学後、トライアスロンを始める。在学時には日本学生トライアスロン選手権（インカレ）にも3度出場。好きなパートはバイク。乗るのもいじるのも好きだったという興味が高じて、卒業後はサイクルショップのメカニックスタッフとして勤務。真面目な接客と確実な作業で好評を得た。仕事の傍らトライアスロンのレースに参戦し活動を続けている。パーソナルコーチングの実績もあり、客観的で的確な分析と真摯な応対により、初中級者にとってわかりやすい指導を提供してきた。
Body Geometry FIT with Retülのバイクフィッティングのフィットテクニシャンとして、フィッティングの重要性を広めながら、ライディングスクール、プライベ－トレッスンなどを通じて多くのサイクリストやアスリートの向上をサポート。弛まぬ探究心と、親しみやすさを活かして、常にその人の今に合わせた無理のないライディングを提供している。

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【インタビュアー・筆者紹介】田中瑠子
ライター・編集者。スポーツからビジネスまで人物インタビューを多く手がける。2016年9月に九十九里トライアスロンでオリンピック・ディスタンスデビュー。クロールが苦手なため平泳ぎを貫き、無事完走。