ロングライドを楽しく走る女性のためのプログラム、第4回。今回はサイクリストのためのヨガで身体をリフレッシュしました。伊藤ゆりさんによるレポートです。
スペシャライズド ウィメンズチームはロードバイクを楽しみたい女性を応援します！
「はじめてのロングライド 目指せ！AACR120km」は、2017年5月に開催される「アルプスあづみのセンチュリーライド」（=AACR）の120kmクラスを楽しく走りきることを目標にした、女性のためのロングライドサポートプログラム。
ガイドを務めるのは、スペシャライズドアンバサダーの伊藤ゆりさん。ヨガインストラクターとして活躍するゆりさんからの、イベントレポートをお届けします。
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12月素敵なサイクリスト女子の皆さんと、「サイクリストのためのヨガ」を実践しました！！会場はスペシャライズド東京。スペシャライズドのバイクに囲まれながらのヨガとなりました。
120kmのロングライドという目標を持った女性達ですので、ライドフォームを安定させるために必要な筋肉を意識するヨガのポーズをご紹介しました。
長いライドを支えるのはやはり体幹。そこでご紹介したのがこのポーズです。
【前腕のプランク】
①四つん這いになり、手のひらから、肘までを床につける。その時に、手の幅は肩幅、肩の下に肘が来るようにする。
②足を一歩ずつ爪先立ちにして、腕以外は腕立てふせのような形に。
（意識のポイント）
★恥骨をおへその方に持ち上げるようにして、お腹をコンパクトに
★太ももの裏を持ち上げるように脚への意識を持つ
★同時に、鎖骨の間の胸の中心を遠くに伸ばすように
初めは３０秒を何セットか行うようにしながら徐々にキープ時間を長くしていきましょう。
長くキープすることだけ意識して、身体への意識をなくしてしまったり、呼吸が止まってしまわないように、呼吸も自分のペースでキープしながら行うようにしましょう。
そして股関節周りの動きを良くし、安定させるためにはこの２つのポーズがオススメです。
【戦士のポーズ】
身体の軸を探すポーズでもあるこのポーズでは、自分の身体を自分の真ん中に置く意識を持ちながら、股関節周りの筋肉を強化していくポーズです。
①足を大きく開きます。開く足の位置は手を肩の高さ１直線に開いた時の手首の下に足首が来るくらい。
②右足を９０度外に開き、左足を少し内側に入れる。この時に、右足のかかとの位置が左足の土踏まずの中心になるように置く。手は腰に置く。
③吐く息で、右の膝をまっすぐ曲げていく。内側や外側に曲がるようだったら、膝の曲げる角度を浅くしても良い。
④吸いながら両手を肩の位置に持ち上げていく。
⑤目線は右の手の先、遠くを優しく見つめる。
（意識のポイント）
★後ろの足の外かかとを床の方に下ろすようにして、力強い脚にする。
★うち膝を内腿から前に伸ばすように、外膝は曲げた脚のお尻に向かって引き上げる意識を持つ
★恥骨をお腹の方に引き上げ、膝を曲げた脚のお尻を尾骨の方へ寄せる。
普段座り姿勢が多い方は、股関節が曲がったままになり、股関節周りの筋肉が硬くなりやすいので、結果筋力も落ちやすくなってしまいがちです。そうなると、股関節を動かす時に腿の前の筋肉に頼ってしまいます。
心地よく長いライドには、腿の前ではなくお尻を意識し、股関節から足をしっかりと動かすペダリングが必要ですよね。そのためにもこのポーズは有効です！
先ほどのポーズでもお話しした、ペダリングで必要なお尻の筋肉と体幹を意識するのがこのポーズ。
【椅子のポーズ】
①足を腰幅にして立つ
②吸う呼吸で両手を耳の横に持ち上げ、吐く呼吸で後ろの椅子に腰掛けるようにお尻を下ろしていく。
③膝がつま先より出ないように意識していく。
（意識のポイント）
★恥骨をおへその方に持ち上げるようにして、お腹を背骨の方に引き込む
★膝が内側に入らないようにお尻の外側から中心に力を引き込む意識でコンパクトなお尻にする。
この３つのポーズだけでも毎日行うことで身体を支え動かす筋肉を使っていけますし、繰り返す中でキープ時間も長くなっていきます。苦しくなってきた時にいかに呼吸を整えるか、いかに自分のフォームを修正していくかということも、ヨガの練習の中で身についていきますよ。
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今回、ヨガマットは私がアンバサダーを勤めるsuriaのもの使用しました。株式会社インターテック様にご協賛いただき、参加の女性達もsuriaのマットでヨガを楽しみました。マットは身体を支えるとても大切なツールです。滑ったり、ズレたり、ストレスなく楽しめるよう、品質のよいものを選びましょう。
また、ライドもヨガも水分補給はとても大切。今回のヨガでは株式会社大香様より、HePAR（エパー）をご協賛いただきました。無理なく自然な形で天然マグネシウム、カルシウムなどのミネラル分を補給できるお水です。
ヨガは身体への意識を高めるきっかけにもなるので、自分のペースで練習しましょう！長いライドに強くなる体作りに是非！活用してみてください❤︎
【筆者紹介】伊藤ゆり
ヨガインストラクターかつサイクリスト。リラックスできるようなレッスンから、アスリート向けのレッスンなど、バラエティーに富んだクラスを開催 。美容関係イベントやランイベント、ランナー向けヨガの講師を務める傍ら、ヨガウエアブランドのアンバサダーや、スポーツ販売店でのヨガコンテンツの監修など、幅広く活動している。
スペシャライズドウィメンズチームアンバサダー就任。
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